Kada je najbolje vrijeme za piti kavu?

Možete li zamisliti jutro bez kave? Ako je i vama kava nezaobilazni dio jutra, sigurno ste se barem jednom osjećali umorno i pospano bez obzira na ispijenu šalicu kave. Iako je ispijanje kave ujutro usađena navika mnogim kavopijama diljem svijeta, znanost se ipak ne bi složila s tom navikom. Tako brojna novija istraživanja pokazuju kako je upravo rano jutro najgore doba dana za ispijanje kave! Mi smo istražili zašto je to tako i kada je najbolje vrijeme za ispijanje kave. Stoga, uzmite olovku i papir jer vam donosimo novosti!

Što je to cirkadijski ritam?

Sigurno ste već čuli negdje pojam cirkadijski ritam. To je biološki ritam za razdoblje od 24 sata u kojem se izmjenjuju dan i noć. Upravo u skladu s njim žive gotovo sve biološke vrste pa tako i mi – ljudi. Cirkadijski sat je mehanizam koji upravlja ritmom spavanja i budnosti, tjelesnom temperaturom, protokom krvi, razinom hormona, kalija i nizom drugih aktivnosti.

Zahvaljujući ovom biološkom satu, svako doba dana nosi neke svoje osobnosti. Na primjer, oko 14:30 ljudsko tijelo ima najbolju koordinaciju, dok sat vremena kasnije, u 15:30 ima najbrže vrijeme reakcije. Također, oko 21 sat do 07:30 ujutro izlučuje se poznati hormon melatonin koji javlja mozgu da je završio dan i započela noć.

Tako primjerice zbog cirkadijskog ritma putnici pate od jet lega, jer vremenske zone mogu poprilično odstupati jedna od druge te tako stvoriti konfuziju za tijelo i njegovo funkcioniranje što se uglavnom reflektira na spavanje i budnost. S druge strane, ispijanje kave također ima svoje točno vrijeme kada je korisno i poželjno ili kada može poprilično naštetiti normalnom funkcioniranju tijela.

Kava kao ovisnost, a ne kao prava potreba?

Bilo da se radi o crnoj kavi ili turskoj kavi, kava se često stavlja kao prioritet nad doručkom. Zbog kave ćete se zasigurno probuditi pola sata ranije, samo kako bi unijeli ovaj topli napitak i dobili energiju za koncentrirano suočavanje obaveza i pospanosti.

No, ispada da je to navika ispijanja kave ujutro prije posla više nekakav oblik ovisnosti, nego što to tijelo uopće treba! Iako bi kofein iz kave u teoriji trebao doprinijeti boljem funkcioniranju tijela, izgleda da je upravo on glavni krivac za prekomjerno ispijanje kave.

Kofein stvara lažnu potrebu za kavom. Neki istraživači ističu kako je kofein jedna vrsta droge, a ne bitan nutrijent koji je potreban za dobro zdravlje i funkcioniranje tijela kao što su vitamini i minerali.

Kofein je dobar stimulans kada u vama budi energiju kako bi bili bolji u svemu što radite, dok je loš kada vam stvara zdravstvene probleme ili pak ne možete zaspati. Upravo to ukazuje na činjenicu da postoje točni intervali kada se u tijelo treba, a kada ne smije unositi kofein.

Kavom protiv umora?

Nakon što se probudimo te krenemo obavljati dnevne obaveze, važna molekula zvana adenozin se polako nakuplja u mozgu. Tijekom tog nakupljanja, adenozin se veže na receptore u mozgu zbog čega pada koncentracija i aktivnost mozga se polako usporava.

Tako postajemo umorniji i pospaniji pa ako se ne možemo na kratko odmoriti i odspavati najčešće posežemo za šalicom kave. Upravo je kofein kojeg unosimo u tijelo sličnog kemijskog oblika kao adenozin. Kada stigne do mozga, molekule kofeina se vežu za iste receptore, baš kao i adenozin. No, u ovom slučaju, kofein vodi glavnu riječ, dok je adenozin izostavljen te nema priliku vezati se za receptore. Rezultat toga je osjećaj dobrog raspoloženja bez umora.

No, kao i većina stvari, sve što je dobro kratko traje. Nakon kratkog vremena, mozak prepoznaje da ga pokušavate zavaravati. Tako mozak krene s generiranjem još više receptora na koje se mogu vezati izostavljene molekule adenozina. Zbog toga, tijelo je ponovno umorno, a kofein nema velikog utjecaja više.

Ako želimo da se vratimo na dobro raspoloženje, posegnut ćemo za dodatnom šalicom kave i kofeina. Tako se kroz neko vrijeme razvija tolerancija prema kofeinu pa imamo sve veću potrebu za redovitom konzumacijom kave svaki dan.

Zašto je jutro najgore vrijeme za konzumaciju kave?

Mozak također proizvodi hormon pod nazivom kortizol, poznat kao stres hormon, koji se luči u trenutcima visokog stresa ili opasnosti gdje je potrebno brzo reagiranje i akcija. No, kortizol se luči i nekoliko puta tijekom dana, neovisno o takvim situacijama. Upravo je njegovo lučenje regulirano cirkadijskim satom.

Kortizol je prirodni mehanizam tijela koji vas budi tijekom jutra! Vrhunac dostiže između 8 i 9 sati ujutro. Stoga, već sad možete zaključiti kako ispijanje kave u tom periodu neće biti korisno, jer upravo kortizol prirodno budi vaše tijelo. I naravno, ne, kofein ne podupire dodatno buđenje i koncentraciju u tom trenutku. 🙂

Čak i ako se probudite puno ranije, sljedeći cirkadijski ritam, tijelo prirodno od sebe započinje s lučenjem kortizola i do 50% bez obzira na vrijeme buđenja! Stoga, brojni znanstvenici ističu kako je pametno pričekati s konzumacijom kave barem sat vremena od trenutka kada smo se probudili.

Ako ste upravo i vi jedna od kavopija čiji dan uvijek započinje s kavom, vrlo vjerojatno ste razvili i visoku toleranciju na kofein. Ako konzumirate dvije do tri šalice kave dnevno, kortizol se podiže na 25%. Nakon duljeg konzumiranja, kortizol umanjuje mogućnosti kofeina da vas razbudi pa tako smisao ispijanja kave u jutarnjim satima ponovno pada u vodu.

Koja su optimalna razdoblja za ispijanje kave?

Sada kada znamo zašto se osjećate umorno i nakon ispijene šalice kave, pitanje je kada je optimalno vrijeme za konzumaciju kave?

Istraživanje iz 2009. godine pokazalo je kako pri konzumaciji kave valja imati na pameti kako su razine kortizola velike nekoliko puta tijekom dana. Tako prema cirkadijskom ritmu, kortizol se luči i raste između 8 i 9 sati, između podneva i 13 sati poslijepodne te između 17:30 i 18:30 sati.

Kako bi maksimalno iskoristili koncentraciju tijekom dana, valjalo bi pametno kombinirati razdoblja prirodnog lučenja kortizola s razdobljima unosa kofeina.

Pa prema tome, pokazalo se kako je najbolje ispijati kavu između 10 sati ujutro i podneva te između 14 sati i 15 sati poslijepodne. Također, dobro je imati na umu kako kofeinu treba oko pola sata da krene djelovati na tijelo.

Može li ispijanje kave navečer utjecati na kvalitetu sna?

Kava doista utječe na kvalitetu sna! Tako kava koja je konzumirana prije spavanja može odgoditi ulazak u duboki san pa je tako san uglavnom kratak i plitak. Prema cirkadijskom ritmu, oko 21 sat započinje lučenje melatonina. Ako u to vrijeme ili neposredno prije unesete veću količinu kofeina, pripremite se za besanu noć i pospani dan.

Upravo je to dokazano u istraživanju na sveučilištu Colorado. Profesor Kenneth Wright Jr. promatrao je zajedno sa svojim kolegama pet ispitanika tijekom 49 dana. Ispitanici su tri sata prije njihovog uobičajenog vremena za spavanje ponekad popili kapsule koje su u sebi imale količinu kofeina kao i dupli espresso, a ponekad su pili placebo tablete. Uz to, bili su izloženi prigušenom ili izraženom svjetlu.

Nakon 49 dana, istraživanje je pokazalo kako kofein u tijelu odgađa cirkadijski ritam za čak 40 minuta. Stoga se moglo zaključiti kako kofein razbuđuje i „maskira“ potrebu za spavanjem.

Ako ste i vi konzumirali kavu prije spavanja i ne možete zaspati, onda isprobajte „izmoriti“ tijelo s umjerenom šetnjom ili laganim istezanjem tijela. Ako niste raspoloženi za fizičku aktivnost, možete se probati uspavati s ispijanjem toplog mlijeka.

Zašto baš mlijeko? Zato što ono u sebi sadrži aminokiselinu triptofan koja potiče proizvodnju potrebnog melatonina koji će dati tijelu do znanja da je završio dan i da je vrijeme za spavanje.

I za kraj…

Brojne studije ističu kako su tri šalice kave dnevno, do 300 miligrama kofeina, neće škoditi tijelu. No, bilo da je vama ispijanje kave potreba ili navika, bitno je započeti sa slušanjem vlastitog tijela koji će vam dati znak kada je kofein doista potreban, kao i kada bi bio višak u vašem tijelu.

Tako na primjer, ako poželite ispiti još jednu šalicu kave dok ste još uvijek „raspoloženi“ od one zadnje, radije nemojte, jer nova šalica će vam više naškoditi nego produžiti dobro raspoloženje.

Ako vam kofein izazove neke nuspojave ili osjetite naglu glavobolju kada ga ne konzumirate dulje od 24 sata, tada tijelo možda ukazuje na ovisnost o kofeinu. Pića koja imaju kofein, a dobro bi poslužila za zamjenu za kavu su čajevi, čokolada ili gazirana pića. Naravno, u ograničenim količinama. 🙂

Bilo bi dobro kada bi osvijestili količinu kofeina kojeg unosite s konzumacijom određenih napitaka. Primjerice, limenka Coca Cole sadrži oko 44 mg kofeina, espresso 100 mg, a kava u McDonald’su 140 mg kofeina.

Za borbu protiv umora dodatno se preporučuje kombinacija kratkog spavanja tokom dana i ispijanja kave. Naravno, to se odnosi samo na one sretnike koji si mogu priuštiti 15-minutno spavanje tijekom dana.