Kako se bolje boriti protiv popodnevnog umora: uz kavu ili san?

Popodnevni spavanac ili šalica tople kave – s čime biste se vi borili protiv popodnevnog umora? Bilo da se radi o vikendu kada ste u toplini svojeg doma ili tijekom radnog dana kada ste u uredu, pad energije i snage za mentalni i fizički rad vrlo je česta pojava, a tu onda uskače kava!

Iako smo pisali o tome kada je tijekom dana optimalno vrijeme za kavu, nerijetko se dogodi kako niti ta jedna šalica kava nije dovoljna da nas vrati u aktivnu svakodnevicu. S druge strane, nekima popodnevni san teško pada pa se osjećaju dodatno izmoreno i dezorijentirano. Kako riješiti problem umora tijekom dana i ima li mu uopće pomoći i lijeka?

Kada kava daje najviše energije?

Kada se sa znanstvene strane pogleda, kofein i kortizol su dva najvažnija faktora o kojima trebamo voditi računa ako želim osjetiti pravi poticaj energije nakon kave. Oni imaju glavnu riječ i glavnu ulogu u tom cijelom, pomalo i kompleksnom, procesu.

Kao što već sigurno znate, hormon kortizol je jedan od glavnih hormona koji se zauzimaju za vas u trenutcima kada mozak prepozna opasnost ili pretjerani stres. Kada mozak signalizira takvu situaciju, ovaj steroidni hormon se počinje lučiti iz kore nadbubrežne žlijezde.

U takvim situacijama, on je pravi spasilac. No, ako su takve situacije u životu česte, on će tada više odmoći tijelu, nego pomoći. Tako učestalim lučenjem, kortizol blokira autoimunološki sistem, onemogućava odmaranje i opuštanje zbog konstantne pripravnosti tijela na uzbunu i reakciju uz valove hormona.

Neovisno o takvim vanjskim utjecajima i situacijama, kortizol se luči nekoliko puta tijekom dana. Njegovo lučenje regulirano je cirkadijskim ritmom pa se tako vrhunac ispuštanja kortizola odvija između 8 i 9 sati ujutro te tada unos kofeina u tijelo neće biti od velike koristi. Isto se događa i u vrijeme između podneva i 13 sati te 17:30 i 18:30.

No, u pametnoj kombinaciji prirode i unosa kofeina, optimalno razdoblje za ispijanje kave je između 10 i 12 sati ujutro te između 14 i 15 sati poslijepodne. Uz to, kako smo već nekoliko puta govorili u našim člancima, imajte na umu kako je kofeinu potrebno oko 20 minuta da krene djelovati na tijelo!

Je li popodnevno spavanje loša opcija za odmor?

Kada zanemarimo klasične komentare o tome kako drijemaju samo oni na jugu, jer ništa ne rade za razliku od stanovništva na sjeveru, jednako kao i šalica kave, popodnevno spavanje na neke djeluje dobro, dok na druge ne. No, sasvim je sigurno da brzi način života i sve veće doze stresa tijekom dana zahtijevaju prilagodbu tijela na takvu situaciju, a uz to i dobar odmor kako bi tijelo uopće moglo dalje funkcionirati.

Kada se tome doda i brojka koja govora da 85% vrsta sisavaca funkcionira uz višefazno spavanje, odnosno uz san koji je podijeljen na nekoliko dijelova tijekom dana, vrijeme je doista za kratko spavanje! 🙂

Drijemež ili popodnevno spavanje, ne bi trebalo trajati dulje od 20 do 30 minuta dnevno. U NSF-u (National Sleep Foundation) ističu kako je to dovoljno vremena da se tijelo brzo regenerira te poboljša svoju pripravnost bez da se osjećamo loše nakon buđenja ili utječemo na kvalitetu pravog sna tijekom noći.

Pozitivne strane kratkotrajnog spavanja tijekom dana je ujedno i smanjenje pogrešaka i nesreća, stoga se često vozačima preporučuju kratak odmor i spavanje. Sa psihološke strane, kratko spavanje daje osjećaj kratkog godišnjeg odmora u kojem je moguće pobjeći od stresa i pomladiti se.

Negativni utjecaji se javljaju kada spavanje potraje preko 20ak minuta ili više od pol sata dnevno. Tada je moguć osjećaj dezorijenatacije ili slabosti u tijelu. Isto tako, duže spavanje tijekom dana može negativno utjecati na kvalitetu ili duljinu spavanja tijekom noći. NSF također ističe kako je jedan od mogućih rizika takvog spavanja i problemi sa srcem.

Sada kada smo prošli osnove pozitivnog i negativnog spavanja i kave, saznajmo što je bolje!

Kava vs Spavanje – što je efektivnije?

Vjerovali ili ne, postoji nešto efektivnije od same kave ili samog spavanja! A to je – kombinacija toga dvoje, odnosno nešto što se zove coffee nap ili ako možemo sami smisliti hrvatski naziv, kofeinski san. Stoga, ako patite od popodnevnog umora, isprobajte ovo!

Sva mudrost stane u jednu rečenicu: popijte kavu i nakon toga na kratko odrijemajte. Ne više od 20-30 minuta. Kakvog to smisla ima? Ispijanjem kave s kofeinom 20 minuta ili manje, prije kratkog spavanja, povećavate efektivnost odmora vašeg tijela, kao i aktivnosti vašeg mozga.

Kada popijete kavu, kofein se apsorbira u vaš krvotok te tako dolazi do mozga. Tu se kofein veže za receptore na koje se inače veže adenozin, molekula sličnog kemijskog oblika kao i kofein. U tom slučaju, adenozin je izostavljen i većina ovih molekula nema priliku vezati se za receptore pa je utjecaj kofeina jači, a rezultat je osjećaj dobrog raspoloženja bez umora.

No, možemo reći da je adenozin nusprodukt moždane aktivnosti te kada se nakupi, kao u slučajevima djelovanja kofeina koji mu onemogućava pristup receptorima, naknadno se veže za receptore i sve na kraju rezultira osjećajem umora i pospanosti.

Dakle, dolazak adenozina do receptora se odgađa, ali ne i zaustavlja. Upravo u ovom natjecanju kofeina i adenozina do receptora dolazi bitan dio!

Kofeinski san

Nakon što skuhate kavu, popijte je u što kraćem roku, a nakon toga lezite i probajte odspavati 20ak minuta. Postoje dva razloga zašto:

  1. Upravo san „čisti“ mozak od adenozina, a kratki san daje potrebnu energiju te brzu regeneraciju i aktivaciju mozga.
  2. Kofeinu je potrebno 20 minuta kako bi počeo djelovati kroz krvotok.

Stoga, spavanjem se reducira razina adenozina, u isto vrijeme kada se kofein aktivira. Tako će kofein imati manje posla u natjecanju s adenozinom i osvajanjem receptora. Rezultat toga je odmornost, pripravnost i dulji osjećaj energičnosti.

Čak i ako ne uspijete u potpunosti zaspati, ne brinite, dovoljan će biti i samo miran polusan. Puno bitnije od toga je da ne prespavate dulje od 20 minuta, jer se u tom periodu dolazi do dubljeg sna, što kasnije može rezultirati s malaksalosti i dezorijentacijom.

Ima li znanost dokaza za ovu metodu?

Iako nema konkretnih opservacija i analiza na ovu metodu, znanstvenicima je bilo dovoljno postojeće znanje o utjecaju kofeina, adenozina i sna na mozak i funkcioniranje tijela. No, ono što je bilo proučavano i zabilježeno kroz eksperimente jesu efekti kofeinskog sna.

Ujedno, tu je dokazano kako je kofeinski san puno bolja opcija od samog ispijanja kave ili sna zasebno te da se tako povećava efektivnost i pripravnost pojedinca na nove utjecaje iz okoline. To je dokazano u nekoliko različitih studija provedenih u Ujedinjenom Kraljevstvu o kombinaciji kofeina i kratkog sna te efektu kofeina i drijemeža.

Tako su spomenuta istraživanja u sklopu univerziteta u Loughboroughu pokazala kako ispitanici koji su odspavali 15 minuta nakon popijene kave napravili manje grešaka u simulaciji vožnje nego u situaciji kada su samo popili kavu ili samo odrijemali. To je potvrđeno i kod onih pojedinaca koji su imali problema s težim usnivanjem pa su samo ležali u polusnu 15 minuta.

Osim spomenutih istraživanja, valja spomenuti jednu Japansku studiju koja je također dokazala kako san nakon kave utječe na funkcioniranje pojedinca. Ispitanici su nakon kave na kratko odrijemali te kada su se probudili napravili su seriju testova pamćenja.

Uočeno je kako su ispitanici koju su odrađivali testove pamćenja nakon kofeinskog sna bili puno uspješniji u testu od one skupine pojedinaca koji su samo odspavali i treće skupine koji su odspavali, umili se te bili stimulirani s jakim osvjetljenjem. Također, ispitanici koji su odspavali kofeinski san tvrdili su kako se osjećaju manje umorno.

U prilog kofeinskom snu ide i jedna studija u kojem je sudjelovalo 24 ispitanika (muškaraca). Nitko od njih nije odspavao duboki san tijekom 24 sata, nego su spavali u nekoliko navrata tijekom 24 sata, odnosno pokušali su funkcionirati uz višefazno spavanje.

Dvanaest od njih, kojima je dan placebo, riješili su loše testove kognitivnih sposobnosti u usporedbi s bazičnim rezultatima koje su riješili prije ove studije. Druga polovica koja je rješavala isti test nakon kofeinskog sna pokazivala je tijekom cijelog dana skoro iste rezultate u usporedbi s bazičnim rezultatima.

I, koju ste vi metodu protiv umora odlučili odabrati – san, kavu ili oboje? 🙂